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La fibra alimentaria

#8 de la serie: “tu versión saludable.”


Las fibras son los andamios y las sustancias de soporte que se encuentran en los vegetales.


Son absolutamente necesarios para el organismo humano, ya que nos apoyan en la digestión de los alimentos ingeridos, no son categorizados como nutrientes porque no participan en procesos metabólicos del organismo, el cuerpo físico no utiliza estos componentes, por lo tanto, los elimina sin digerirlos.


Se distingue entre fibra soluble, que en contacto con el agua y los jugos digestivos se hincha formando un gel viscoso, dan una sensación de saciedad, suavizando al llegar al intestino grueso las heces y aumentando su volumen. Es un alimento primordial para el mantenimiento de la flora intestinal, reforzando como consecuencia el sistema inmunológico.


Otro punto de las fibras solubles es que absorben en gran medida glucosa de los intestinos, haciendo que el azúcar en la sangre aumente lentamente, ayudan a eliminar el colesterol y reducen los niveles de lípidos en la sangre. Se encuentran en las frutas y verduras.


Las fibras insolubles por su parte, apenas son descompuestas por los jugos gástricos y las bacterias del intestino. Hacen aumentar considerablemente el volumen de los haces, lo que estimula el movimiento peristáltico del intestino y acelera un vaciado intestinal rápido y regular. Punto de combate del estreñimiento. Estas fibras insolubles se encuentran en los granos y legumbres.


Las fibras en general son el relleno que diluyen el contenido energético de los alimentos, dándonos una sensación de saciedad. Buena condición para adelgazar o mantenerse delgado.


Las fibras nos hacen masticar más los alimentos para triturarlas, recuerda que tienes que masticar por lo menos 20 veces cada bocado, ya que en la boca comienza la digestión.


Una dieta alta en fibras previene enfermedades gastrointestinales, como el estreñimiento, diverticulosis, hemorroides, enfermedades metabólicas, como la diabetes y la obesidad, y no dejar de lado las enfermedades cardiovasculares, evitando un endurecimiento de las arterias, previniendo la presión alta.


Se requiere ingerir mínimo 30 gramos de fibra al día. Por ejemplo, aquí te dejo una recomendación de como obtener los 30 g por día:


2 rodajas de pan integral natural (cuantos más granos contenga mejor) -6,7 grs de fibras 175 g de pasta integral- 6 g de fibras 2 manzanas medianas-4g de fibras 100g de arroz integral-4 g de fibras 30 g de Müsli, con avena y frutas secas- 4 g de fibras 100gr de zanahorias 3 g de fibras 100 g de broccoli-3 g de fibras


Así estarías consumiendo entonces unos 30 g de fibras al día.


Te dejo también para que tengas en cuentas la cantidad de gramos de fibras, si ingieres 100 gramos de estos productos:


Salvado de trigo- 45 g de fibras semillas de lino-39 g de fibras semillas de chia-34 g de fibras coco rallado-24 g de fibras lentejas-17 g de fibras garbanzos-15 g de fibras mais-3 g de fibras ciruelas- 4,5 g de fibras quinoa-7 g de fibras pasas de uvas-3,7 g de fibras broccoli 3-g de fibras


Como verás, la forma más fácil de lograr ingerir la cantidad de fibras necesarias es comer diariamente frutas y verduras, también la variante integral de los productos como las pastas, pan, arroz.


Te recomiendo ir integrando de a poco las fibras en tus comidas, si es que aún no lo estás considerando integrarlas suficientemente. Quien come fibras en grandes cantidades de repente puede sentirse hichad@ o sufrir de gases. El cuerpo se adapta rápidamente a ellas y luego las extrañarás si no las consumes diariamente. Al mismo tiempo es importante beber mucho líquido para que las mismas se hinchen y cumplen bien su función, preferentemente agua mineral natural.


La razón por la cual dejamos de lado las fibras sin darnos cuenta es porque en nuestro menú integramos fácilmente carne, embutidos, huevos, quesos, papas, pasta y pan, en contraste a cereales, legumbres, frutos secos, frutas frescas y verduras.


Entonces, para obtener más beneficios de los impulsores de la salud, deberías ingerir alimentos de origen vegetal diariamente. Además, los vegetales frescos contienen mucha agua, esto hace que el alimento sea doblemente saludable.


Soy Alicia Baliulis, nutricionista holística y terapeuta SAAMA1.0. Considero a la persona integrando todos los niveles que la componen, considero los nutrientes que afectan el estado de sus emociones, sentimientos, pensamientos y los nutrientes que afectan el nivel físico, hoy te dejo información sobre las fibras alimenticias, te recomiendo tenerlas presente a la hora de hacer tu comida o la de tu familia.


Deseas recibir mi artículo: 5 Pasos para una Vida rica en Fibras, mándame un mail a info@saamayourlife.de


Alicia Baliulis Nutricionista holística Terapeuta Saama1.0 | Reiki Sitio Web: www.saamayourlife.de


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